Хигиена на съня

хигиена на съня

  На медицината отдавна е известно, че има връзка между нарушения сън и мигрената. Изследване на Университета на Северна Каролина от 2006 г. убедително доказва, че спазването само на 5 от правилата за добър сън разрежда пристъпите на мигрена и от трансформирана хронична тя става епизодична.

  Нарушенията на съня включват инсомния, сънна апнея, често хъркане и прекалена сънливост. Най-често хората страдат от инсомния - трудно заспиване или невъзможност да се спи непрекъснато в продължение на поне 7 часа. Обичайно това води до отпадналост през деня. Основните причини за инсомнията са стрес и лоша хигиена на съня.

  Нормалният сън на един възрастен човек има 5 цикъла от по приблизително час и половина – общо около 7 часа и половина. Всеки цикъл от своя страна се състои от четири фази. Първата фаза е на лек сън и трае 5-10 минути. Тогава човек най-лесно се събужда. През слеващите три фази сънят постепенно става по-дълбок, дишането се забавя и температурата на тялото спада. Когато човек се пробужда през нощта, дори за да отиде до тоалетна, това обикновено се случва в началото на 3-ия, 4-ия или 5-ия цикъл (в първата им фаза), когато сънят е най-лек.

  По време на сън организмът се възстановява от психическото и физическото натоварване през деня. Отделя се мощния антиоксидант мелатонин, който предпазва от рак. През дълбоката 3-та фаза на съня в големи количества се отделя и човешкият хормон на растежа,който стимулира регенерацията на клетките и тъканите. Възстановяват се имунната и нервната система. Затова пълноценният сън е жизненоважен и липсата му води до ред заболявания, включително главоболие.

  Установено е, че невромедиаторният дисбаланс е важен отключващ фактор при мигрената и другите главоболия. След пълноценен сън структурите в мозъка, контролиращи нивата на невромедиаторите серотонин, допамин и други, заздравяват и са по-устойчиви на стрес и други дразнители през деня. Мускулите и периферните нерви във врата и около главата също се възстановяват и могат по-дълго да издържат на натоварване в неудобни пози (например пред компютър). Всичко това води до по-малка вероятност за поява на главоболие.

   Правила за добра хигиена на съня

  • Определете си постоянен час за лягане, който да ви осигурява поне 8 часа в леглото.
  • Без телевизия, четене или слушане на музика в леглото.
  • Използвайте визуализиращи техники за по-бързо заспиване – например представете си, че снимате ням филм на деца, играещи на плажа. Избягвайте да мислите с думи - това води до така наречените бързи мозъчни вълни (бета-вълни), които възбуждат мозъка.
  • Преместете вечерята поне 4 часа преди лягане; ограничете приема на течности през последните два часа преди лягане.
  • Без дрямки през деня.
  • Осигурете си добри условия за сън: тишина, тъмнина, уютна спалня без телевизор или компютър, умерена температура.
  • Отделете време за спорт през седмицата, но не късно вечер.
  • Прекарвайте повече време на естествена светлина.
  • Не вършете умствена работа вечер - не стойте на компютър, не се занимвайте със сметки, спорове и т.н.  Използвайте вечерните часове за разпускане със забавни разговори, разходки и др.
  • Избягвайте алкохол и кофеин следобяд.
  • Избягвайте ярка светлина през вечерните часове, особено в часа преди лягане.
  • Ако се събудите през нощта и до половин час не сте заспали, дори с помощта на визуализиращи техники, може да станете и да се разходите на тъмно, докато пак ви се доспи в началото на следващия цикъл. 

  Изследванията показват, че само едно или две от правилата не са достатъчни за чувствително разреждане на пристъпите. Дисциплинираното спазване на повечето правила обаче води до драстично намаляване на пристъпите при почти всички хора.

Запишете се за преглед

Ако имате въпроси, или искате да запазите час за преглед, обадете ни се на 0700 300 71 или на 0888 469 239.